CUADRILLA : Ejercicios del costalero

El costalero de hoy en día, por el estilo de vida, suele ser un costalero sedentario, al contrario que el costalero antiguo, el cual trabajaba de duramente, pues por la época se carecía de la maquinaria que hoy en día se utiliza, por ello el costalero actual debe prepararse físicamente para el esfuerzo que va a llevar tan grande.

Esta preparación debe realizarse con una antelación de dos meses al trabajo debajo del paso(mínimo), para ello puede realizar varios ejercicios en el gimnasio, fortaleciendo piernas y espalda sobre todo, y así endurecer la masa muscular que más sufre en la Estación de Penitencia.

Ejercicio de espalda alta: Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros. Repetir en posición inversa.

Ejercicio espalda alta: No realizar movimiento brusco al bajar y subir la barra. Mantén tus codos en flexión de 90º y siempre en la misma posición evitando que se vayan hacia adelante. La articulación del hombro puede sufrir un calambre. No por coger más peso es mejor, el peso necesario para realizar el ejercicio bien. Realizar 4 repeticiones incrementando peso según la capacidad.

Ejercicio de espalda baja: Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago. Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

Ejercicio de potenciación de la parte anterior de las piernas: Deja la cabeza y el cuello recto. No tenses tus brazos y hombros, para sostener solamente. La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos. Mantén los glúteos sostenidos a la silla.

Ejercicio de pontenciación abdominal: Elevar el tronco manteniendo la mirada a un punto fijo en el techo manteniendo los codos separados.

Ejercicios para glúteos y parte posterior de las piernas: Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta, mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

Ejercicios isométricos de reforzamiento del cuello posterior con toalla (1) y anterior (2): Manteniendo la espalda recta y mirada al frente (1) hacer fuerza con la cabeza hacia atrás y la toalla.

EJERCICIOS PREVIOS A PORTAR EL PASO.

Estiramiento de cuello: Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente haz movimientos rectos de la cabeza, hacia delante y hacia atrás, hacia la izquierda y derecha.

Ejercicio de hombro: Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y con la mano opuesta colocada sobre el mismo desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén, siente y estira.

Ejercicio hombro: Con la mano en el codo del brazo opuesto empujando en dirección al hombro. Mantén la articulación del hombro recta. Repite para el otro lado.

Ejercicios de codo y muñeca: Con los pies colocados a la misma distancia de la anchura de las caderas, manteniendo las piernas separadas estiradas. Coloca las manos en la pared y dobla los codos por lo que te inclinarás hacia adelante. Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

Ejercicio de estiramiento del pecho: Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén los codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tu cabeza. No estires ni fuerces intensamente.

Estiramiento espalda baja: Colócate con las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda sobre la pared.

Ejercicio de espalda alta: Has el ejercicio con un continuo movimiento que mejore la movilidad y flexibilidad a través de la espalda alta. Primero apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza e peso hacia adelante y baja los brazos. Este ejercicio se debe realizar de forma suave manteniendo las manos en la misma posición. Flexiona las caderas y rodillas terminando en posición de rodilla.

Estiramiento de rodilla y parte anterior de la pierna: Coge la punta de tu pie derecho con la mano izquierda tirando hacia la dirección del glúteo.

Ejercicio de rodilla: Siéntese en cunclillas con los pies ligeramente separados y mirando hacia el frente. Gira los pies haca la parte de fuera y apoya los pies en el suelo, mantén, relaja y repite. Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya la planta de los pies completamente en el suelo, mantén, relaja y repite.

Estiramiento de gemelos y pantorrillas: Coloca la punta del pie en un bordillo de la calle dejando el talón colgando, baja el talón. Haz el movimiento suavemente y en equilibrio. Sujétate en un coche o pared para sostenerte.